12 trucs pour dire adieu aux trous de mémoire

Il vous arrive d’oublier le nom d’une personne, l’endroit où vous avez mis vos clés ou encore ce que vous avez dit ou pas à votre douce moitié? Que vous soyez une nouvelle maman ou à l’aube de la retraite, vous pouvez améliorer la situation!

De nombreux facteurs influencent les fonctions cognitives comme la mémoire. L’alimentation, l’inflammation, les toxines environnementales, le stress, l’exercice physique, les variations et déficiences hormonales, la génétique, le vieillissement ainsi que les déficiences en vitamines, minéraux et oméga 3 jouent tous un rôle.

Afin d’optimiser votre mémoire, vous devrez travailler à la fois sur la structure et la fonction. Voici comment.

 

La structure

L’inflammation, induite notamment par une mauvaise alimentation, le stress et la sédentarité, endommage les structures cérébrales responsables (entre autres) de la mémoire. En adoptant de saines habitudes de vie, vous offrirez aux cellules de votre cerveau tout ce dont elles ont besoin pour fonctionner de façon optimale, tout en les protégeant des effets nocifs de l’oxydation et des processus inflammatoires.

 

La fonction

Mais pour conserver ses fonctions cognitives, il ne suffit pas d’huiler le moteur; il faudra aussi le faire tourner. Certains exercices contribueront à entraîner la mémoire, comme on entraîne un muscle.

 

5 trucs pour améliorer et protéger la structure de votre cerveau

  1. L’alimentation. Pour diminuer l’inflammation générale, visez la réduction du taux de sucre et de cholestérol dans le sang. Un apport adéquat en vitamine D, vitamine B (B12, B6), folate, coenzyme Q10 et oméga 3 ainsi qu’une réduction de l’accumulation de toxines comme le mercure sont d’autres façons d’y parvenir. Les aliments à privilégier sont : avocat, brocoli, betterave, légumes verts (chou kale, laitue romaine, épinard, etc.), huile de coco, chocolat (à haute teneur en cacao), huile d’olive extra-vierge, céleri, œufs, saumon sauvage d’Alaska (le saumon d’élevage peut contenir des taux élevés de mercure), bleuets, graines de lin et noix de Grenoble.
  2. L’exercice physique. Les bienfaits de l’activité physique ne sont plus à prouver. Bouger régulièrement réduit le stress, oxygène l’organisme (et le cerveau) et aide à maintenir un poids santé. L’exercice quotidien (une marche de 30 minutes suffit) contribue à réduire le risque d’apparition du diabète, de l’hypercholestérolémie, de la dépression et du syndrome métabolique, des maladies souvent en lien avec l’Alzheimer.
  3. La réduction du stress. Le stress est un facteur important des troubles de la mémoire. Des études menées par le Centre d’études sur le stress humain (CESH) confirment que les hormones du stress, en trop faible ou trop importante quantité, affectent la mémoire. Le stress augmente le taux de cortisol, qui à son tour perturbe les fonctions cérébrales. La relaxation, le yoga et la méditation aident à gérer le stress.
  4. Le sommeil. La mémoire se consolide durant le sommeil. Le cerveau organise les nouvelles connaissances et les inscrit dans la mémoire à long terme. Une nuit de sommeil satisfaisante en quantité et en qualité assure un processus optimal de mémorisation. Un adulte moyen devrait dormir environ 7 ou 8 heures par nuit. La qualité du sommeil doit toutefois être adéquate. La consommation d’alcool ou de drogues, la lumière (d’une veilleuse ou d’un écran), un matelas ou un oreiller de piètre qualité et le stress sont autant de facteurs qui peuvent compromettre la qualité du sommeil. Des études préliminaires du laboratoire Holtzman, publiées dans le magazine Science, ont rapporté un lien important entre la privation de sommeil et la maladie d’Alzheimer chez les souris.
  5. La supplémentation. La vitamine D joue un rôle important dans les fonctions cognitives. Les suppléments en vitamine D (surtout en hiver) permettent de réduire les risques d’apparition de maladies telles que l’Alzheimer et le Parkinson. Les acides gras oméga 3 (dont l’acide docosahexaenoïque ou ADH) sont une constituante importante des cellules du cerveau et réduisent les réactions inflammatoires, notamment celles impliquées dans la maladie d’Alzheimer.

 

7 astuces pour améliorer et protéger la fonction de votre cerveau

  1. Mettre chaque chose à sa place. Aménagez un endroit pour ranger de façon permanente chaque objet utilisé régulièrement (clés, téléphone, portefeuille). Vous réduirez ainsi le stress ressenti lorsque vous cherchez ces indispensables. De plus, vous ferez de l’espace dans votre mémoire pour autre chose. D’ailleurs, chaque fois que vous empoignez vos clés avant de partir, prenez l’habitude de vous questionner : ai-je tout ce dont j’ai besoin pour aujourd’hui (lunch, clé USB pour la présentation, cadeau d’anniversaire d’un collègue, par exemple)?
  2. Apprendre un nom. Lorsque vous faites la rencontre d’une nouvelle personne, concentrez-vous sur l’apprentissage de son nom, faites-en une représentation mentale afin d’intégrer cette nouvelle connaissance dans votre mémoire à long terme. Bien souvent, les gens croient avoir oublié le nom d’une personne alors qu’ils ne l’avaient juste pas inscrit correctement dans leur cerveau.
  3. Faire des associations. Les souvenirs s’inscrivent en bloc dans le cerveau. Vous cherchez le nom d’un acteur? Détournez votre mémoire en réfléchissant aux différents films dans lesquels il a joué. Qui étaient ses co-vedettes? Quel est le nom de sa femme?
  4. C’est bien connu, résoudre des grilles de sudoku et de mots croisés est bénéfique pour le cerveau. Vous aimeriez faire quelque chose de différent? Essayez les jeux vidéo et les applications pour tablettes et cellulaires, comme Cut The Rope. Des études rapportent que ce type de jeu (tout comme les jeux de rôle d’ailleurs) pourrait aider à se souvenir de l’endroit où l’on a stationné la voiture. Qui l’eût cru?
  5. Remarquer, mémoriser, retracer. Chaque jour, remarquez un élément singulier (un vêtement que porte votre collègue ou le message d’une publicité aux abords de l’autoroute). Mémorisez cet élément. Le soir en vous couchant, retracez cette mémorisation.
  6. Un petit effort. N’ayez pas peur de vous mettre à l’épreuve. Composez le numéro de téléphone d’un ami de mémoire, utilisez une route alternative pour vous rendre au boulot, brossez-vous les dents avec l’autre main, portez votre montre à l’envers, ne regardez votre liste d’épicerie qu’à la toute fin…
  7. Simple n’est-ce pas? Riez! Le rire aide à la gestion du stress et apporte de nombreux bénéfices aux diverses fonctions cognitives.

 

 

Sources :

UCLA Longevity Center : www.semel.ucla.edu

Dr Gary Small : drgarysmall.com

Magazine Prevention : janvier 2017, janvier 2016

Centre de référence sur la nutrition pour l’Université de Montréal : www.extenso.org

15 Brain Foods To Boost Focus and Memory : draxe.com

9 Steps to reverse Dementia and Memory Loss as You Age: drhyman.com

Centre d’études sur le stress humain : www.stresshumain.ca

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